بهترین درمان‌های خانگی برای ۱۷ بیماری شایع در کودکان

مراقبت از یک کودک بیمار می‌تواند برای همه‌ی اعضای خانواده، به‌خصوص والدین، با استرس و نگرانی همراه باشد. خوشبختانه، والدین می‌توانند بسیاری از بیماری‌های خفیف کودکان را با درمان‌های خانگی یا داروهای بدون نسخه درمان کنند.

این مقاله به رایج‌ترین بیماری‌های کودکان و نحوه‌ی درمان‌ آن‌ها با روش‌های خانگی اختصاص دارد. ذکر این نکته ضروری است که باید قبل از مصرف هر نوع داروی شیمیایی یا گیاهی و مکمل‌ غذایی با پزشک اطفال مشورت کنید و تمام درمان‌های خانگی را که قصد دارید برای کودک خود استفاده کنید، به او اطلاع دهید.

. سرماخوردگی، آنفولانزا و عفونت سینوسی

در بیشتر موارد، به سختی می‌توان سرماخوردگی و آنفولانزا را از هم تشخیص داد. به‌طور کلی کودکان مبتلا به آنفولانزا علائم شدیدتری را تجربه می‌کنند و دچار مشکلاتی مثل خستگی، لرز، درد عضلانی، سردرد و تب بالا می‌شوند. اگر فکر می‌کنید فرزندتان آنفولانزا دارد، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. مصرف دارو ظرف یک یا دو روز پس از شروع علائم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

استفاده از داروهای سرماخوردگی و ضدسرفه‌ی بدون نسخه برای کودکان زیر چهار سال ممنوع است. در کودکان خردسال استراحت کردن، نوشیدن مایعات فراوان و استفاده از رطوبت‌ساز یا دستگاه‌ی بخور و نتی پات (neti pot) به درمان سرماخوردگی و عفونت سینوسی کمک می‌کند.

پس از ۴ سالگی، برای مصرف داروهای سرماخوردگی باید از پزشک اجازه بگیرید و دستورالعمل‌ها را به‌دقت دنبال کنید. به خاطر داشته باشید که نباید داروهای ساخته شده برای بزرگسالان و آسپرین را به کودک خود بدهید.

۲. مشکلات گوارشی

گاهی اوقات، کودکان مبتلا به به آنفولانزا دچار استفراغ یا اسهال می‌شوند و به همین دلیل مایعات زیادی از دست می‌دهند. در این شرایط از کودک بخواهید که آب یا محلول حاوی الکترولیت (مثل ORS) بنوشد. مصرف نوشابه‎، آبمیوه و نوشیدنی ورزشی می‌تواند اسهال را بدتر کند.

اگر کودک شما به اندازه‌ی کافی مایعات نمی‌نوشد، حجم ادرارش کاهش یافته یا به‌شدت بیمار به نظر می‌رسد، به پزشک مراجعه کنید. اگر کودک مبتلا به اسهال دچار کم‌آبی نشود یا استفراغ نکند، می‌تواند به غذا خوردن ادامه دهد. فقط لازم است حجم هر وعده غذا را کم کنید و به او مایعات بیشتری بدهید.

۳. تب

تب واکنش طبیعی بدن برای مبارزه با عفونت است. با این حال، ابتلا به آن می‌تواند برای کودک آزاردهنده باشد. اگر فرزندتان تب دارد، به او یک لباس خنک بپوشانید، او را در یک اتاق خنک قرار دهید و روی پیشانی و گردنش یک دستمال تمیز و مرطوب بگذارید.

بسیاری از کودکان برای پایین آوردن تب به دارو نیاز ندارند، اما برای بعضی از آن‌ها مصرف استامینوفن (acetaminophen) و ایبوپروفن (ibuprofen) مفید است. قبل از دادن هر دارویی به کودک کمتر از دو سال با پزشک مشورت کرده و از دستورالعمل‌ها به‌دقت پیروی کنید. ایبوپروفن را به شیرخواران کمتر از ۶ ماه ندهید.

۴. گرفتگی بینی

گرفتنی بینی کودک را با استفاده از پوار یا ساکشن بینی برطرف کنید. سه قطره سالین یا آب گرم در هر سوراخ بینی بریزید تا مخاط نرم شود، سپس یک دقیقه صبر کنید و آن را بیرون بکشید. سر تخت کودک خود را ۷ تا ۱۰ سانتی‌متر بالا بیاورید تا نفس کشیدن برای او آسان شود. استفاده از دستگاه‌ی بخور یا رطوبت‌ساز سرد هم می‌تواند به رفع گرفتگی بینی کمک کند.

۵. گلو درد

آب گوشت و چای گرم به تسکین گلو درد کمک می‌کند. اگر سن کودک شما هشت سال به بالا است، می‌تواند دو بار در روز آب نمک گرم غرغره کند تا بهبود یابد. داروهای بدون نسخه مانند استامینوفن یا ایبوپروفن هم می‌توانند درد را کاهش دهند.

. سرفه

اینکه سرفه به درمان نیاز دارد یا خیر، به سن کودک و شدت سرفه بستگی دارد. سرفه‌ای که آزاردهنده است و خواب کودک را مختل می‌کند، باید مورد توجه قرار گیرد. به کودک ۶ ماهه تا یک ساله مایعات گرم و شفاف مانند آب سیب رقیق شده یا آب بدهید. اگر کودک شما بزرگ‌تر از یک سال است، عسل به رفع سرفه‌های شبانه کمک می‌کند. کودکان ۶ سال به بالا می‌توانند از قطره یا آبنبات‌های مکیدنی ضدسرفه استفاده کنند.

بخار آب گرم هم برای رفع سرفه مفید است. از کودک‌تان بخواهید بخار حاصل از دوش آب گرم را تنفس کند یا در اتاقش یک رطوب‌ساز یا دستگاه‌ی بخور قرار دهید.

۷. نیش زنبور

اگر زنبور فرزندتان را نیش زد، ابتدا نیش را با لبه‌ی کارت اعتباری بردارید. بعد از آن، می‌توانید به سراغ درمان‌های خانگی بروید که شامل کمپرس سرد، محلول نرم‌کننده‌ی گوشت، خمیر جوش شیرین یا استروئید موضعی می‌شود. برای تهیه‌ی محلول نرم‌کننده‌ی گوشت، یک قسمت نرم‌کننده‌ی گوشت را با چهار قسمت آب مخلوط کرده و با پنبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی محل نیش بمالید.

۸. یبوست

در رژیم غذایی کودک مقدار فیبر را افزایش و میزان مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهید و او را به ورزش کردن تشویق کنید. در صورت لزوم می‌توانید با مشورت پزشک از نرم‌کننده‌ی مدفوع استفاده کنید.

۹. بیماری پوستی کلاه‌ی گهواره

بیماری کلاه‌ی گهواره (Cradle cap)، یک بیماری خفیف است که باعث ایجاد فلس روی پوست سر شیرخواران شده و معمولاً با افزایش سن برطرف می‌شود. درمان‌های خانگی مفید عبارتند از: استفاده از روغن بچه و شستن آن بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، استفاده از یک استروئید موضعی ملایم یا شستن موهای کودک با شامپوهای ضدشوره‌.

۱۰. خروسک

اکثر والدین با درمان‌های خانگی برای سرفه‌ی ناشی از خروسک (کروپ) آشنا هستند که می‌تواند شامل استفاده از رطوبت‌ساز سرد، بردن کودک به حمام پر از بخار یا قرار دادن او در مجاورت هوای تمیز و خنک باشد. به خاطر داشته باشید که در موارد شدید و در شرایطی که کودک مشکل تنفسی داشته باشد، ممکن است به استروئید یا درمان‌های تنفسی نیاز باشد.

۱۱. گوش درد

اگر گوش کودک درد می‌کند، از کمپرس سرد یا گرم، هر کدام که مؤثرتر است، روی گوش استفاده کنید یا چند قطره روغن زیتون داخل گوش بریزید. بعضی از کودکان برای تسکین درد به استامینوفن یا ایبوپروفن نیاز دارند.

۱۲. اگزما

درمان‌های خانگی توصیه شده برای پیشگیری و کنترل اگزما شامل استفاده منظم از مرطوب‌کننده‌ها و صابون‌های ملایم یا جایگزین‌های صابون می‌شود. اما غالباً برای مواقعی که بیماری شعله‌ور می‌شود، به استروئیدهای موضعی نیاز است.

۱۳. شپش سر

بیشتر درمان‌های خانگی شامل استفاده از محصولاتی مانند سس مایونز یا روغن می‌شود که هیچ تحقیقی اثربخشی آن‌ها را نشان نداده است. مؤثرترین روش برای درمان شپش سر، استفاده از شامپوهای بدون نسخه یا تجویز شده توسط پزشک و استفاده از شانه‌ی ضدشپش است.

۱۴. زردی

زردی در نوزادان شایع است و تنها درمان خانگی مؤثر این است که مطمئن شوید کودک شما به‌خوبی تغذیه می‌شود. قرار دادن نوزاد در زیر نور خورشید روش مطمئنی برای درمان زردی نیست، چون می‌تواند باعث آفتاب‌سوختگی شود.

۱۵. رفلاکس

افزایش تعداد دفعات تغذیه‌ی کودک و کاهش حجم غذا در هر وعده به درمان رفلاکس اسید کمک می‌کند. اگر علائم رفلاکس کودک آزاردهنده باشد، پزشک اطفال می‌تواند روش‌های دیگری مانند افزایش غلظت شیر خشک، استفاده از شیر خشک‌های مخصوص رفلاکس و دارودرمانی را توصیه کند.

۱۶. بیماری گوش شناگر

بیماری گوش شناگر (swimmer’s ear) به عفونت گوش خارجی اشاره دارد که معمولاً پزشکان برای درمان آن استفاده از قطره‌ی گوش حاوی آنتی بیوتیک را تجویز می‌کنند. اگر می‌خواهید از درمان‌های خانگی استفاده کنید، به مقدار مساوی سرکه‌ی سفید و الکل مالشی (الکل ایزوپروپیل) را با هم مخلوط کرده و چند قطره از آن را داخل گوش بریزید.

۱۷. عفونت‌ مجاری ادراری

نوشیدن آب کرن‌بری (cranberry juice)، یک درمان خانگی رایج برای پیشگیری از عفونت‌ مجاری ادراری (UTI) محسوب می‌شود. اما میزان اثربخشی این روش مشخص نیست و نمی‌تواند علائم را تسکین دهد. اگر کودک شما به UTI مبتلا است، باید تحت نظر پزشک آنتی بیوتیک دریافت کند.

نکات مهم برای درمان کودکان بیمار

اگر به استفاده از درمان‌های خانگی برای فرزندتان علاقه‌مند هستید، به توصیه‌های زیر توجه کنید:

استراحت بهترین راهکار است

استراحت کردن به بهبودی کمک می‌کند. به همین دلیل بهتر است وقتی فرزندتان  احساس ناخوشی می‌کند، او را در خانه نگه دارید. این کار زمانی که کودکان تب دارند، بسیار مهم است و از انتشار میکروب و سرایت آن به دیگران جلوگیری می‌کند.

اگر کودک خواب‌آلوده نیست، می‌تواند هنگام خواندن کتاب و مجله یا تماشای فیلم مورد علاقه‌اش استراحت کند. نکته‌ی کلیدی، محدود کردن فعالیت بدنی است. هنگامی که تب برطرف شد و وضعیت کودک به حالت معمول برگشت، وقت آن است که به مدرسه برود.

دریافت مایعات را فراموش نکنید

به کودک خردسال خود آب، شیر یا شیر خشک بدهید تا او را هیدراته نگه دارید و از کم‌آبی بدنش جلوگیری کنید. به کودکان بزرگ‌تر می‌توانید میوه‌های یخ‌زده بدهید. سوپ مرغ هم می‌تواند گزینه‌ی مناسبی برای کودکان بیمار باشد.

به کودک غذاهای نرم بدهید

نگران تغذیه‌ی فرزندتان نباشید. فقط مطمئن شوید که کودک شما زمانی که گرسنه است، غذا بخورد. غذاهای نرمی که به‌راحتی بلعیده می‌شوند، برای کودکان بیمار مناسب‌تر هستند. جو دوسر، پوره‌ی سیب‌زمینی و ماست را امتحان کنید.

همه‌ی درمان‌های خانگی بی‌خطر نیستند

بعضی از درمان‌های خانگی خطرناک بوده و باید از آن‌ها اجتناب کرد. به‌عنوان مثال:

• تمیز کردن بریدگی‌ها و خراش‌ها با مواد ضد‌عفونی‌کننده مانند پراکسید هیدروژن یا الکل مالشی می‌تواند به بافت‌های سالم اطراف زخم آسیب برساند. به جای آن از صابون و مقدار زیادی آب گرم استفاده کنید.
• استفاده از شمع گوش ممکن است باعث سوختگی صورت، مجرای گوش، پرده‌ی گوش و گوش میانی شود. انسداد گوش، خونریزی و سوراخ شدن پرده‌ی گوش از سایر عوارض شمع گوش است. برای تمیز کردن گوش کودک به پزشک اطفال مراجعه کنید.
• استفاده از بنزین، نفت سفید، الکل مالشی یا آفت‌کش‌های کشاورزی برای درمان شپش سر توصیه نمی‌شود. چون همه‌ی این مواد سمی هستند.
• دادن آسپرین به کودکان و نوجوانان می‌تواند به بروز سندرم یا نشانگان ری (reye’s syndrome) منجر شود.
• از عسل برای درمان سرفه‌ی کودکان زیر یک سال استفاده نکنید. چون باعث بروز بوتولیسم (botulism) در آن‌ها می‌شود.
• قرار دادن کره، کره‌ی بادام‌زمینی یا پماد روی سوختگی گرما را در پوست نگه داشته و باعث آسیب بیشتر می‌شود. همچنین خطر بروز عفونت را افزایش می‌دهد.
• استفاده از الکل مالشی یا آب سرد برای کاهش تب مؤثر نیست. الکل مالشی می‌تواند از طریق پوست کودک جذب شود و آب سرد باعث لرز شده و دمای بدن کودک را افزایش می‌دهد.
• زمانی که کودک شما سرفه می‌کند یا تب دارد، محدود کردن شیر و فرآورده‌های آن مفید نیست. شیر باعث ایجاد مخاط یا تشدید تب نمی‌شود. کودکانی که بیمار هستند به مایعات نیاز دارند و شیر می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز آن‌ها کمک کند.

کلام پایانی

اگر نگران هستید یا علیرغم بهره‌گیری از درمان‌های خانگی علائم کودک‌تان در حال بدتر شدن است، با پزشک صحبت کنید. مراقب علائمی مثل درد قفسه‌ی سینه، درد معده، تنگی نفس، سردرد، خستگی غیرعادی یا درد صورت و گلو باشید.

در صورتی که دمای بدن فرزندتان به ۳۹/۴ سانتی‌گراد یا بالاتر رسیده یا بیش از ۷۲ ساعت است که دمای بدنش حداقل ۳۸/۳ درجه‌ی سانتی‌گراد است، به پزشک اطلاع دهید. اگر کودک در بلع غذا مشکل دارد، زیاد سرفه می‌کند، گوش درد دارد یا غدد او متورم شده، به پزشک مراجعه کنید.

خواب چگونه هورمون‌های شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟

به احتمال زیاد در مورد خواب و نقش مهم آن در حفظ سلامتی مطالب زیادی خوانده یا شنیده‌‌اید، اما شاید ندانید که بین خواب و هورمون‌های بدن رابطه‌ی دوطرفه وجود دارد و هم کمبود خواب و هم خواب بیش از حد می‌تواند باعث مختل شدن هورمون‌ها شود.

شواهد علمی نشان می‌دهد که خواب به حفظ تعادل هورمون‌های بدن کمک می‌کند و در تنظیم بسیاری از هورمون‌ها، از جمله هورمون‌های مرتبط با استرس و گرسنگی، نقش دارد. برای اینکه با رابطه‌ی بین خواب و هورمون‌های بدن بیشتر آشنا شوید، توصیه می‌کنیم این مقاله را از دست ندهید.

وظایف هورمون‌ها در بدن

بدن برای عملکرد صحیح به طیف وسیعی از هورمون‌ها نیاز دارد. هورمون‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که نقش حیاتی در تنظیم بسیاری از فرآیندها، سیستم‌ها و عملکردهای بدن دارند، از جمله:

• متابولیسم و ​​اشتها
• رشد
• دمای بدن
• عملکرد جنسی و تولید مثل
• ضربان قلب
• فشار خون
• چرخه‌ی خواب و بیداری

ارتباط بین خواب و هورمون‌های بدن

تولید و عملکرد هورمون‌ها تحت تأثیر خواب یا ریتم شبانه‌روزی قرار می‌گیرد و برعکس. برخورداری از خواب کافی برای تنظیم هورمون‌های زیر ضروری است:

• کورتیزول
• استروژن و پروژسترون
• هورمون‌های گرسنگی مانند انسولین، لپتین و گرلین
• ملاتونین
• هورمون‌های تیروئید
• هورمون رشد

به‌عنوان مثال، ملاتونین الگوهای خواب را کنترل کرده و به بدن شما اعلام می‌کند که چه زمانی بخوابد. هورمون رشد انسانی در زمان خواب عمیق ترشح می‌شود که این موضوع برای رشد و ترمیم سلول‌ها حیاتی است. ترشح سایر هورمون‌ها، مانند کورتیزول، به زمان و مدت خواب بستگی دارد.

تقریباً همه‌ی هورمون‌های بدن در پاسخ به ریتم شبانه‌روزی که به آن چرخه‌ی خواب و بیداری هم می‌گویند، ترشح می‌شوند. فرقی ندارد که سن شما چقدر باشد، در هر صورت کمبود ‌خوابی باعث مختل شدن هورمون‌ها می‌شود. چون بسیاری از آن‌ها به چرخه‎ی خواب و بیداری وابسته هستند.

به اعتقاد محققان، خواب منظم می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند. وقتی در طولانی‌مدت کمیت و کیفیت خواب کاهش پیدا می‌کند، تعادل هورمون‌ها از بین می‌رود و زمینه برای بروز بیماری‌های مختلف فراهم می‌‎شود.

کورتیزول

کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط غده‌ی فوق کلیوی ترشح می‌شود. به کورتیزول هورمون استرس هم گفته می‌شود. خواب سطح کورتیزول را تنظیم می‌کند و کورتیزول هم به نوبه‌ی خود به تنظیم سایر هورمون‌های بدن کمک می‌کند.

وقتی خوب می‌خوابید و سرحال از خواب بیدار می‌شوید، در عرض ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن مقدار کورتیزول به اوج خود می‌رسد. افزایش کورتیزول روی سایر هورمون‌ها، از جمله هورمون تیروئید و استروژن، تأثیر دارد. کمبود خواب با ترشح کورتیزول مرتبط است. بنابراین، توصیه می‌شود هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا بتوانید به‌خوبی سطح کورتیزول خود را کنترل کنید.

هورمون‌های استروژن، پروژسترون و تیروئید

استروژن و پروژسترون که هورمون‌های جنسی زنانه هستند، در حفظ سلامت دستگاه‌ی تناسلی نقش دارند. اگر خوب نخوابید، صبح‌ها هنگام بیدار شدن میزان کورتیزول شما بالا است. افزایش کورتیزول تعادل هورمون‌های استروژن و پروژسترون را مختل می‌کند و عملکرد غده‌ی تیروئید را کاهش می‌دهد. کاهش فعالیت غده‌ی تیروئید سرعت متابولیسم بدن را کم می‌کند.

هورمون‌های گرسنگی

خواب یکی از تنظیم‌کننده‌های مهم متابولیسم است. متابولیسم فرآیندی است که در بدن غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. اختلال خواب یا بدخوابی می‌تواند مستقیماً روی تولید و سطح هورمون‌های گرسنگی در بدن تأثیر بگذارد و با تغییر اشتها به افزایش وزن منجر شود. اگر خواب شما از کیفیت مطلوب برخوردار نباشد، هورمون‌های لپتین، گرلین و انسولین مختل می‌شوند. این هورمون‌ها مسؤول موارد زیر هستند:

• تنظیم احساس سیری و گرسنگی
• تنظیم قند خون
• ذخیره‌ شدن چربی در بدن

در حقیقت، هورمون‌های گرسنگی نحوه‌ی تبدیل غذا به انرژی و ذخیره شدن آن را در بدن تنظیم می‌کنند. کمبود خواب این تعامل مهم را برهم می‌زند و می‌تواند به مقاومت به انسولین و افزایش وزن، به‌ویژه در نواحی مرکزی بدن، منجر شود. به گفته‌ی محققان، حتی یک شب بدخوابی هم می‌تواند سطح هورمون انسولین را مختل کند.

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده‌ی صنوبری یا غده‌ی پینه‌آل (pineal) تولید می‌شود و با چرخه‌ی خواب و بیداری مرتبط است. این هورمون ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم کرده و به شما در خوابیدن و در خواب ماندن کمک می‌کند.

اختلال خواب یا پایین بودن کیفیت خواب می‌تواند بر ملاتونین و نقش آن در بهبود خواب تأثیر بگذارد. ملاتونین بیش از ۵۰۰ ژن را در بدن کنترل می‌کند، از جمله ژن‌هایی که با سیستم ایمنی بدن مرتبط هستند. بنابراین، کنترل آن به کمک خواب بسیار مهم و حیاتی است.

هورمون رشد

هورمون رشد انسانی (HGH) که به آن سوماتوتروپین (somatotropin) یا هورمون رشد هم گفته می‌شود، در موارد زیر نقش حیاتی ایفا می‌کند:

• تولید و سنتز پروتئین
• رشد عضلات
• متابولیسم
• ایمنی

خواب روی تولید و میزان هورمون رشد در بدن تأثیر می‌گذارد. وقتی مقدار خوابتان را کم می‌کنید، سطح هورمون رشد خود را کاهش می‌دهید. درنتیجه، ممکن است توانایی بدن برای ترمیم زخم‌ها کاهش پیدا کند و چربی زیادی در اطراف شکم انباشته شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که هورمون رشد در تنظیم و متابولیسم گلوکز (یک نوع قند)، لیپید (چربی) و پروتئین‌ در بدن نقش دارد. علاوه بر این، مشخص شده است که کمبود HGH می‌تواند رشد، ترکیب بدن و متابولیسم را تغییر ‌دهد.

کمبود خواب و تأثیر آن بر میزان هورمون‌ها

میزان خواب ایدئال برای بیشتر بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت است. اگر در طول هفته کمبود خواب داشته باشید، نمی‌توانید آخر هفته‌ها آن را جبران کنید. کمبود خواب به بروز مشکلات زیر منجر می‌شود:

• تضعیف سیستمی ایمنی بدن
• عفونت‌های مکرر
• افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف
• افزایش اشتها
• افزایش دریافت کالری
• افزایش وزن

اگر ۵ روز در هفته ۴ ساعت در شب بخوابید، تقریباً در پایان هفته ۲۴ ساعت کمبود خواب دارید. برای تنظیم بهینه‌ی هورمون‌ها باید هر شب به‌طور منظم به اندازه‌ی کافی بخوابید. برای رسیدن به این هدف باید خواب شما عمیق و طولانی باشد. خواب سبک یا منقطع نمی‌تواند تأثیر مثبتی روی هورمون‌ها داشته باشد.

کمبود خواب مشکلی است که امروزه بسیاری از مردم آن را به‌عنوان بخشی از سبک زندگی پرمشغله پذیرفته‌اند. وقتی کمیت و کیفیت خواب شما کاهش پیدا می‌کند، تعادل هورمون‌ها مختل می‌شود. کمبود خواب سطح کورتیزول و گرلین را افزایش و میزان لپتین را کاهش می‌دهد. همچنین با تأثیر مخربی که روی هورمون رشد دارد، مانع ترمیم بافت‌های بدن می‌شود.

تأثیر خواب بیش از حد روی سطح هورمون‌ها

همان‌طور که کمبود خواب مضر است، خواب بیش از حد هم توصیه نمی‌شود. در یک مطالعه ارتباط بین میزان خواب با عملکرد شرکت‌کنندگان در تست‌های شناختی بررسی شد. نتایج این مطالعه نشان داد که ۷ ساعت خواب در طول شب بهترین تأثیر را در عملکرد افراد دارد و کسانی که بیش از ۹ ساعت در شب می‌خوابند، امتیاز کمتری کسب می‌کنند. خواب بیش از حد با بروز مشکلات زیر مرتبط است:

• گیجی
• احساس خستگی در طول روز
• کاهش متابولیسم
• اختلال تمرکز
• اختلال چرخه‎ی خواب

با توجه به اینکه خواب باکیفیت برای سلامتی و تنظیم هورمون‌های بدن ضروری است، هم کمبود خواب و هم خواب بیش از حد، هردو، می‌توانند روی عملکردهای مختلف بدن، از جمله متابولیسم، تأثیر منفی داشته باشند.

راهکارهایی برای داشتن خواب کافی و باکیفیت

تنظیم هورمون‌ها تقریباً برای همه‌ی عملکردهای بدن ضروری است. توجه به نکات زیر می‌تواند به شما در برخورداری از خواب کافی و باکیفیت کمک ‌کند:

• ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید.
• هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید تا بدن شما به خوابیدن و بیدار شدن در این ساعت‌ها عادت کند.
• اگر یک شب نتوانستید خوب بخوابید، مصرف قند را در روز بعد محدود کنید تا از مختل شدن هورمون انسولین جلوگیری شود.
• از انباشت بدهی خواب بپرهیزید. به تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز با مدت زمانی که فرد می‌خوابد، بدهی خواب می‌گویند. به‌عنوان مثال، اگر شما به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشید، اما فقط ۵ ساعت بخوابید، ۲ ساعت بدهی خواب دارید.
• از قرار دادن وسایل الکترونیکی و تلفن در داخل اتاق خواب خودداری کنید.
• محیط اتاق‌تان را خنک نگه دارید و برای آن از تهویه‌ی مناسب استفاده کنید. حتی می‌توانید بالش‌ها، تشک‌ها و ملحفه‌های خنک‌کننده را امتحان کنید.
• از یک تشک باکیفیت استفاده کنید تا بتوانید راحت بخوابید.
• یک برنامه‌ی روتین برای قبل از خواب و بعد از بیداری در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، هر شب قبل از خوابیدن به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید و هر روز صبح بعد از بیدار شدن کتاب بخوانید.
• از یک ردیاب خواب برای برآورد مدت زمان خواب خود استفاده کنید.
• از چشم‌بند استفاده کنید یا پنجره‌ی اتاق خواب را با پرده‌ی خاموشی یا پرده‌ی بلک اوت (blackout) بپوشانید. پرده‌های بلک اوت از پارچه‌های ضخیم و متراکم ساخته می‌شوند و از ورود نور به داخل اتاق خواب جلوگیری می‌کنند.
• برای رفع صداهای اضافی و مزاحم از دستگاه‌ی نویز سفید کمک بگیرید.
• از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید.

زمان مراجعه به پزشک

اگر همیشه کمبود خواب دارید و نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی بخوابید، صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوید یا در طول روز احساس خستگی می‌کنید، بهتر است برای رفع این مشکلات با پزشک صحبت کنید. پزشک وضعیت شما را از نظر ابتلا به اختلالات خواب بررسی می‌کند و به شما کمک می‌کند که بهتر بخوابید. معمولاً پزشکان از روش‌های زیر برای درمان مشکلات خواب استفاده می‌کنند:

• درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)
• تکنیک‌های ریلکسیشن و مدیتیشن
• تغییر سبک زندگی
• تجویز دارو

کلام پایانی

هورمون‌ها بسیاری از عملکردها و فرآیندهای مهم بدن را تنظیم می‌کنند. خواب خوب شبانه برای حفظ تعادل هورمون‌های بدن ضروری است. کمبود خواب می‌تواند تعادل هورمون‌ها را از بین ببرد و تأثیر منفی روی سلامتی داشته باشد.

برای اینکه از خواب خوبی برخوردار باشید، سعی کنید از یک برنامه‌ی منظم برای خواب و بیداری پیروی کنید و هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. همچنین اگر یک شب دچار کم‌خوابی شدید، روز بعد قند کمتری مصرف کنید تا از اختلال هورمون انسولین پیشگیری شود. اگر همیشه با مشکل کم‌خوابی مواجه هستید، برای دریافت کمک تخصصی به پزشک مراجعه کنید.

۴ تمرین حس عمقی برای بهبود تعادل و نیروی بدن

آیا تاکنون به این دقت کرده‌اید که ورزشکاران یا رقاصان حرفه‌ای بدون اینکه به مسیر خود نگاه کنند جابه‌جا می‌شوند و بدون برخورد با یکدیگر فعالیت خود را ادامه می‌دهند؟ این به دلیل چیزی به نام «حس عمقی» است که به آن‌ها کمک می‌کند حتی با چشمان بسته هم بدن خود را حرکت دهند و با مشکلی مواجه نشوند.

حس عمقی را می‌توان به معنای احساس کردنِ خود در نظر گرفت. به زبان ساده شما با حس عمقی می‌توانید کارهایی را انجام دهید که در حالت عادی نیازمند حواس پنج‌گانه هستند. برای نمونه، با کمک حس عمقی می‌توانید در تاریکی از پله‌ها بالا یا پایین بروید و نیازی به دیدن مسیر خود نداشته باشید.

گیرنده‌های عمقی حس‌گرهایی هستند که اطلاعات گوناگونی را به مغز منتقل می‌کنند تا مغز بتواند بهتر فعالیت کند. این اطلاعات شامل زاویه‌ی مفاصل، طول ماهیچه‌ها، تنش‌های عضلانی و… می‌شوند. حس عمقی را می‌توان نوعی حس ششم در نظر گرفت. دستگاه عصبی مرکزی بدن با یکپارچه کردن حس عمقی و سایر حواس پنج‌گانه باعث می‌شود دید کلی‌تری نسبت به موقعیت بدن خود و حرکت آن داشته باشید.

بسیاری از ما می‌توانیم بدون آنکه بدانیم از حس عمقی برای حرکت دادن بدن خود کمک بگیریم. این حرکات ممکن است چیز خاصی به نظر نرسند و شامل کارهای معمولی زندگی روزمره شوند. ولی اگر بتوانید حس عمقی خود را تقویت کنید خواهید توانست کارهای شگفت‌انگیزتری انجام دهید و کارکرد ورزشی خود را تقویت کنید. شما با تمرین‌های مناسب برای رشد حس عمقی می‌توانید سرعت، انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی بدنتان را بهبود ببخشید و بهتر به انجام کارهای روزمره یا ورزش‌های گوناگون بپردازید.

در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم حس عمقی را بررسی کنیم. در ادامه می‌بینیم حس عمقی به چه معنا است، چه انواعی دارد و چگونه و با کمک چه تمرین‌هایی می‌توانید آن را تقویت کنید. پس با ما همراه باشید.

حس عمقی برای چه کسانی مفید و کارآمد است؟

ورزشکاران، افراد مستعد آسیب‌دیدگی، سالمندان، مبتلایان به بیماری‌ها، کودکان و کسانی که عبارت «دست و پا چلفتی» همیشه به گوششان می‌خورد می‌توانند از تمرین‌های حس عمقی بیشترین بهره را ببرند. با وجود این، حس عمقی برای هر کسی در هر سنی می‌تواند سودمند باشد.

از آنجایی که سیگنال‌های گیرنده‌های عمقی که از مفاصل، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و پوست دریافت می‌شوند برای حرکت بدن ضروری هستند، از دست دادن آگاهی عمقی ممکن است روی کنترل توده‌ی عضلانی تأثیر بگذارد، واکنش‌های بدن را مختل کند و جلوی کارکرد حرکات ارادی بدن را بگیرد.

بسیاری از بیماری‌های عصبی و ارتوپدی از جمله سکته‌ی مغزی، بیماری پارکینسون، نوروپاتی محیطی، آسیب‌دیدگی رباط‌ها و کپسول‌های مفصلی و ماهیچه‌ها، با اختلال حس عمقی و حرکتی مرتبط هستند. بدون شک تمرین‌های حس عمقی می‌توانند برای کسانی که به این بیماری‌ها و مشکلات دچار هستند مفید باشند.

همانگونه که از پژوهش‌ها پیدا است، راه‌های گوناگونی وجود دارند تا بتوانید حس عمقی خود را تقویت کنید و فرقی ندارد اگر ورزشکار باشید یا به بیماری‌هایی که نام بردیم دچار شده باشید. هر شخص دارای سطح ویژه‌ای از آگاهی عمقی است. یک ورزشکار حرفه‌ای ممکن است از درجه‌ی بالایی از حس عمقی برخوردار باشد و فرد دیگری سطح کمتری در اختیار داشته باشد و به همین دلیل مستعد آسیب‌دیدگی باشد. در هر صورت، همه می‌توانند تمرین‌های حس عمقی را انجام دهند و به سطح جدیدی برسند تا بهتر کارهای روزمره یا ورزش‌های مختلف را انجام دهند.

به طور کلی می‌توان اینگونه گفت که ورزشکاران و کسانی که سطح بالایی از حس عمقی دارند، با انجام تمرین‌ها می‌توانند به سطح بالاتری دست پیدا کنند و کارکرد ورزشی بسیار بهتری داشته باشند. افراد معمولی هم با این تمرین‌ها می‌توانند کارهای روزمره را بهتر انجام دهند و زندگی کارآمدتری داشته باشند. کسانی که به بیماری، محدودیت حرکتی، آسیب‌دیدگی و… دچار هستند هم با کمک تمرین‌های حس عمقی خواهند توانست جلوی بسیاری از محدودیت‌ها را بگیرند و بهتر به انجام کارهای معمول زندگی بپردازند.

بنابراین، حس عمقی برای هر کسی مفید است و تنها میزان تأثیر آن ممکن است در هر شخص متفاوت و بسته به شرایط فیزیکی و سبک زندگی آن‌ها باشد.

انواع تمرین‌هایی که برای تقویت حس عمقی مناسب هستند

تمرین‌های متنوعی وجود دارند که می‌توانند برای تقویت حس عمقی انجام شوند. همیشه بهترین کار این است که با یک مربی ورزشی، پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید و ببینید بهترین تمرین‌ها برای بهبود کارکرد بدنی شما چه چیزهایی هستند.

این افراد می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین راهکارها را به کار بگیرید و از سازگاری بدنتان با تمرین‌ها مطمئن شوید. با وجود این، تمرین‌های مناسب برای تقویت حس عمقی را می‌توانیم به گروه‌های زیر تقسیم کنیم که به طور کلی برای بیشتر مردم مناسب هستند. با این تمرین‌ها می‌توانید حس عمقی را درک کنید و ببینید فرآیند تقویت آن شامل اجرای چه حرکات و در چه شرایطی می‌شود.

۱. تمرین‌های تعادلی

بهترین تمرین‌ها برای رشد و تقویت حس عمقی شامل فعالیت‌هایی می‌شوند که تعادل و هماهنگی بدن را به چالش می‌کشند. تمرین‌های تعادلی به بدن و مغز شما کمک می‌کنند تا حرکت و وضعیت مفاصل آسیب‌دیده را کنترل و مهار کند.

یکی از بهترین نمونه‌ها از تمرین‌های تعادلی استفاده از تخته تعادل است. شما باید روی این تخته بایستید، ثابت بمانید و تعادل خود را از دست ندهید. شاید در ابتدا لازم باشد به دیوار یا وسیله‌ی دیگری تکیه دهید، ولی با گذر زمان می‌توانید حس عمقی خود را قوی‌تر کنید، آگاهی بیشتری نسبت به حرکت بدن داشته باشید و ماهیچه‌های خود را آماده کنید تا برای مدت زمان بیشتری بدون از دست تعادل روی این تخته بایستید.

۲. ورزش کردن با بسته نگه داشتن چشم‌ها

با گذر زمان و قوی‌تر شدن می‌توانید ماهیچه‌های خود را آماده کنید تا فعالیت‌های گوناگون را با چشم بسته انجام دهید. انجام انواع ورزش‌ها، به‌ویژه ورزش‌های تعادلی، با چشم بسته می‌تواند ارتباط بین مغز و ماهیچه‌ها را تقویت کند و به شما اجازه دهد بدون نیاز به حواس پنج‌گانه از حرکت مناسب بدن و اندام‌ها مطمئن شوید. این کار تأثیر مثبت فراوانی روی رشد حس عمقی خواهد گذاشت.

۳. تمرین‌های قدرتی و تقویت‌کننده

تمرین‌های تقویتی زانو از جمله پرس پا، اسکات، لانگ طرفین و… از نمونه راه‌هایی هستند که با کمک آن‌ها می‌توانید نیروی ماهیچه‌ها و ارتباط بین فیبرهای عضلانی را تقویت کنید. با افزایش نیروی عضلانی، مغز ارتباط بیشتری با ماهیچه‌ها پیدا می‌کند و می‌خواهد به نیروی بیشتری دست پیدا کند. هرچه نیروی بیشتری به دست بیاورید، به بهبود حس عمقی و آگاهی ذهن و بدن کمک خواهید کرد.

جدا از این، تقویت و بهبود کارکرد ماهیچه‌ها منجر به بهبود تعادل و هماهنگی بدن هم می‌شود. اینکه تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید و فرم مناسب بدن را حفظ کنید راهکار بسیار خوبی برای تقویت تعادل بدن خواهد بود. همانگونه که گفتیم، تعادل بدنی هم بهترین راهکار برای تقویت حس عمقی به شمار می‌رود.

. تمرین‌های پلیومتریک

تمرین‌هایی که شامل هماهنگی و الگوهای حرکتی می‌شوند هم می‌توانند آگاهی حرکتی را به طور قابل توجه‌ای افزایش دهند. پرش‌های عمودی، دویدن‌های دایره‌وار، تغییر جهت دادن‌ها و راه رفتن‌های ضربدری از دیگر تمرین‌هایی به شمار می‌روند که به برقراری ارتباط میان ماهیچه‌ها و اعصاب کمک می‌کنند.

تمرینات پلیومتریک یک راهکار عالی و باورنکردنی برای بهبود کارکرد و تناسب اندام بدن هستند. این تمرین‌ها می‌توانند چابکی شما را افزایش دهند، تناسب و سلامتی قلبی عروقی را بهبود ببخشند، حس عمقی شما را افزایش دهند و در کنار سایر شیوه‌های تمرینی انجام شوند تا بدن را بیشتر به چالش بکشند.

با گذر زمان و انجام الگوهای حرکتی دشوار و ویژه می‌توانید بدن خود را عادت دهید تا آگاهی بیشتری نسبت به حرکت خود داشته باشد و به سطح جدیدی از حس عمقی برسد.

برنامه‌ی تمرینی برای تقویت حس عمقی

۱. حرکت میز

برای اجرای این تمرین ابتدا از یک زیرانداز نرم استفاده کنید تا به زانوهایتان فشار نیاید. چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید تا بدنتان شکل یک میز را به خود بگیرد. دقت داشته باشید که پشتتان صاف باشد و گردن و ستون مهره‌ها در یک راستا قرار بگیرند.

در حالی که به زمین نگاه می‌کنید، دست راست و پای چپ خود را هم‌زمان بالا بیاورید و دراز کنید. ماهیچه‌های مرکزی را هم محکم نگه دارید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید. ۱۰ تکرار برای هر طرف بدن انجام دهید.

این تمرین که با نام برد داگ یا سگ پرنده هم شناخته می‌شود، یک تمرین عالی برای بهبود تعادل بدن و تقویت ماهیچه‌های مرکزی است.

سطح پیشرفته: این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه و با چشمان بسته حفظ کنید. ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید، تعادل خود را حفظ کنید و دست و پا را هم کاملا موازی با زمین نگه دارید.

. ایستادن روی یک پا

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. اکنون زانوی راست خود را تا زاویه‌ی ۹۰ درجه بالا بیاورید و ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پایتان را پایین بیاورید و پای دیگر را خم کنید. ۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

شاید در آغاز تمرین لازم باشد از دیوار یا صندلی کمک بگیرید و برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. تلاش کنید با گذر زمان این تمرین را بدون نیاز به حمایت انجام دهید و تعادل خود را حفظ کنید.

سطح پیشرفته: این تمرین را با بسته نگه داشتن چشم‌ها و بدون تکیه به هیچ وسیله‌ای انجام دهید. همچنین می‌توانید وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه برای هر پا حفظ کرده و این کار را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

۳. راه رفتن ضربدری

برای اجرای راه رفتن ضربدری ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. اکنون شروع به راه رفتن به طرفین کنید: پاهای خود را به صورت ضربدری از روی هم رد کنید و آن سوی یکدیگر قرار دهید تا بدنتان به سوی راست یا چپ برود. یعنی پای راست را بلند کنید و آن سوی پای چپ بگذارید و چندین بار این کار را انجام دهید تا بدنتان به سمت چپ حرکت کند. سپس پای چپ را از روی پای راست رد کنید و به همین صورت به سمت راست بروید.

کم‌وبیش برای ۱۵ متر در هر سمت حرکت کنید و این چرخه را ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.

سطح پیشرفته: نسخه‌ی پیشرفته‌ی این تمرین شامل اجرای سریع‌تر حرکت و بالا آوردن زانوها هنگام راه رفتن می‌شود. همچنین می‌توانید برای مسافت بیشتری جابه‌جا شوید و تکرارهای بیشتری انجام دهید.

۴. اسکات پرشی

اسکات پرشی یک حرکت پلیومتریک و انفجاری است که سرعت و چابکی را افزایش می‌دهد. برای اجرای این تمرین ابتدا صاف بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید. پاهایتان هم به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند. با هل دادن باسن به عقب، بدن را به پایین ببرید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند. اکنون با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند.

سپس روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند. این چرخه را برای ۱۰ بار تکرار کنید. هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید، می‌توانید از فواید تمرین هوازی هم بهره‌مند شوید.

کارکرد حس عمقی چیست؟

حس عمقی به توانایی برای احساس و درک حرکات مفاصل و موقعیت آن‌ها اشاره دارد. این توانایی ما را قادر می‌سازد بدون نیاز به نگاه کردن بدانیم اندام‌های بدنمان در کجا و چه وضعیتی قرار دارند و به‌آسانی حرکت کنیم و تعادل خود را از دست ندهیم. این توانایی برای انجام کارهای روزانه و حرکات ورزشی پیچیده و نیازمند هماهنگی بالا بسیار مهم است.

این حس را می‌توان حس ششم در نظر گرفت که فراتر از حواس پنج‌گانه می‌رود. این احساس چیزی بیش از احساس حرکت بدن است. حس عمقی در حقیقت شامل ارتباط عمیق بین ذهن و ماهیچه‌ها و همچنین درک تعادل و فعالیت بدن می‌شود.

گیرنده‌های حسی در بدن میزان سرعت و فشار حرکات را درک می‌کنند و اطلاعات تغییرات و دگرگونی‌ها در سرعت و جهت حرکات را به مغز منتقل می‌کنند. بنابراین، مغز می‌تواند واکنش بهتری نشان دهد و بدون آنکه متوجه شویم بدنمان را سرپا و کارآمد نگه دارد.

حس عمقی از اعصاب و گیرنده‌ها در سراسر بدن وارد نخاع می‌شود و به سوی مغز می‌رود. این ترکیبی از احساس خودآگاه و ناخودآگاه است و به ما کمک می‌کند بدانیم کجا هستیم و چگونه حرکت می‌کنیم. آگاهی از حرکت و وضعیت بدن و توجه به جزئیات باعث می‌شود فعالیت هماهنگ‌تری داشته باشیم و کارکرد خود را ارتقا دهیم.

اینکه شما در تاریکی می‌توانید راه بروید و از برخورد با اشیا جلوگیری کنید، به حس عمقی اشاره دارد. این حس عمقی می‌تواند به سطح بالاتری برسد و به یک ورزشکار کمک کند کارکرد ورزشی بهتری داشته باشد. برای نمونه، با حس عمقی می‌توانید پاهای خود را آماده نگه دارید و به ماهیچه‌های چهارسر ران و همسترینگ اجازه دهید در زمان مشخص و دقیق منقبض شوند تا حرکات ورزشی خاص را انجام دهید و عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذارید.

بدون وجود این احساس درونی برای زمان‌بندی و دقت کردن، احتمال آسیب‌دیدگی فوق‌العاده بالا خواهد بود. جدا از این، اگر حس عمقی مناسبی نداشته باشید مجبور می‌شوید همیشه حواس خود را جمع حرکات بدنتان کرده و فشار زیادی به مغز خود وارد کنید.

انواع گیرنده‌های حس عمقی

بدن ما دارای اعصاب گیرنده یا گیرنده‌های عمقی است که در ماهیچه‌ها، مفاصل و رباط‌ها قرار دارند. این گیرنده‌ها می‌توانند دگرگونی‌ها را تشخیص دهند، درست مانند سایر گیرنده‌ها که تغییرات فشار، صدا، گرما و نور را تشخیص می‌دهند و اطلاعات را به مغز منتقل می‌کنند.

پس از ارسال اطلاعات، مغز پیامی به ماهیچه‌ها می‌فرستد و به آن‌ها می‌گوید چه کاری انجام دهند. این رویداد می‌تواند به‌ اندازه‌ای سریع باشد که گاهی اوقات به جای یک واکنش عادی به‌عنوان یک عکس‌العمل غیرارادی در نظر گرفته شود.

این گیرنده‌ها دارای انواع و بخش‌های گوناگونی هستند که در ادامه آن‌ها را آورده‌ایم:

۱. آگاهی حرکتی

حس عمقی و آگاهی حرکتی بیشتر اوقات یکی در نظر گرفته می‌شوند، با وجود این دارای تفاوت‌هایی هستند. آگاهی حرکتی یک تلاش آگاهانه برای واکنش به موقعیتی خاص است، در حالی که حس عمقی یک فرآیند ناخودآگاه به شمار می‌رود.

در هر حال، این دو در کنار هم کار می‌کنند تا یک اساس کارآمد و ایمن برای حرکت معمول بدن و عملکرد ورزشی به وجود بیاورند. برای نمونه، زمانی که یک اسکی‌باز در حال پریدن است، بدون آنکه متوجه شود از طریق حس عمقی بدن خود را عمودی نگه می‌دارد. ولی با آگاهی حرکتی به آنچه در حال رخ دادن است و کاری که باید انجام دهد (کجا فرود بیاید، چگونه جاخالی بدهد و…) توجه می‌کند.

حس عمقی یک حس درونی و وابسته به سیستم عصبی مرکزی بدن است. در حالی که آگاهی حرکتی یک حس بیرونی است و شامل حرکت بدن در بعد مکان و زمان می‌شود.

۲. اندام وتری گلژی

نوع دیگری از گیرنده‌های عمقی «اندام وتری گلژی» است که اطلاعاتی درباره‌ی تغییرات تنش ماهیچه‌ها را به مغز می‌رساند. هنگامی که ماهیچه منقبض می‌شود، فیبرهای کلاژن سفت و کشیده می‌شوند و این هم فعال شدن اندام وتری گلژی را در پی دارد.

از آنجایی که تغییر در کشش عضلانی درجات مختلفی از کشش را روی وتر ایجاد می‌کند، اندام وتری گلژی اطلاعاتی درباره‌ی تنش عضلانی برای کمک بهتر به ماهیچه هنگام فعالیت ارائه می‌دهد.

۳. دوک ماهیچه‌ای

دوک ماهیچه‌ای هم نوعی گیرنده‌ی عمقی است که اطلاعاتی درباره‌ی دگرگونی‌های طول ماهیچه‌ها ارائه می‌دهد. هنگامی که ماهیچه طولانی‌تر می‌شود، دوک ماهیچه‌ای هم کشیده می‌شود و اقدامات ویژه‌ای را در فیبرهای عضلانی به وجود می‌آورد.

این نکات را حتما در نظر داشته باشید

همیشه پیش از انجام تمرین‌ها و ورزش‌های مختلف حتما به سراغ یک پزشک، مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست بروید و با آگاه شدن از وضعیت جسمانی خود به دنبال راهکارهایی برای انجام ورزش‌ها و بهبود سلامت خود باشید. افراد متخصص می‌توانند به شما کمک کنند ورزش‌های مناسب را به کار بگیرید و یک برنامه‌ی ویژه و سازگار با بدن خودتان آماده کنید.

هر شخص با شخص دیگری متفاوت است و نمی‌توان یک برنامه‌ی مشخص را به همه‌ی مردم پیشنهاد داد. اگرچه هر کسی می‌تواند از فواید حس عمقی سود ببرد، ولی بهره‌مند شدن از این فواید تنها در صورتی شدنی است که تمرین‌ها مناسب فیزیک شما باشند و آن‌ها را به‌درستی انجام دهید.

بنابراین فرقی ندارد اگر یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و بخواهید به سطح جدیدی برسید، یا یک سالمند باشید که می‌خواهید تعادل و کارکرد بدن خود را بهبود ببخشید؛ در هر صورت باید با یک کارشناس مشورت کرده و با دید بهتری برنامه‌ی ورزشی خود را آغاز کنید.

سخن پایانی

حس عمقی به توانایی برای احساس حرکات در مفاصل و موقعیت آن‌ها اشاره دارد. این توانایی ما را قادر می‌سازد بدون نیاز به نگاه کردن بدانیم اندام‌های بدنمان در کجا و چه وضعیتی قرار دارند و به‌آسانی حرکت کنیم و تعادل خود را از دست ندهیم. این توانایی برای انجام کارهای روزانه و حرکات ورزشی پیچیده و نیازمند هماهنگی بالا بسیار مهم است. شما با کمک این حس ششم می‌توانید بدن خود را بهتر حرکت دهید، جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید و با سطح بالاتری از کارکرد جسمی و ورزشی روبه‌رو شوید.

تمرین‌های متنوعی وجود دارند که می‌توانند برای تقویت حس عمقی انجام شوند. تمرین‌ها و حرکاتی که در این نوشته بررسی کردیم گزینه‌ی بسیار خوبی برای شروع هستند تا حس عمقی خود را تقویت کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

البته به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و پیش از انجام این تمرین‌ها حتما با یک پزشک، مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در صورتی که مشکلی برای انجام این تمرین‌ها نداشتید آن‌ها را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید تا با گذر زمان عملکرد بهتری از خود در انجام سایر ورزش‌ها و کارهای ساده‌ی روزمره نشان دهید.

بدن ما هر روز به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

پروتئین از ضروری‌ترین بخش‌های رژیم غذایی است. چراکه بدن برای انجام وظایف خود به آن نیاز دارد و از مو و ناخن گرفته تا عضلات همگی از پروتئین ساخته شده‌اند. میزان پروتئین مورد نیاز بدن به عوامل زیادی مثل سن، وضعیت سلامتی و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد و همه‌ی افراد باید هر روز با مصرف غذاهای حیوانی یا گیاهی پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند.

در این مقاله درباره‌ی این موضوع صحبت می‌کنیم که هر شخص روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد و چرا این مقدار ممکن است بین افراد مختلف، متفاوت باشد. همچنین به نقش اسیدهای آمینه در بدن می‌پردازیم، اثرات ناشی از کمبود پروتئین را توضیح می‌دهیم و شما را با بهترین منابع پروتئین آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک درشت مغذی است که هر گرم آن چهار کالری انرژی دارد. پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که به یکدیگر متصل می‌شوند و زنجیره‌های پروتئینی را می‌سازند.

در علم تغذیه، اسیدهای آمینه به دو دسته‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری و اسیدهای آمینه‌ی غیرضروری تقسیم می‌شوند. بدن می‌تواند اسیدهای آمینه‌ی غیرضروری را بسازد، اما چون قادر به ساخت اسیدهای آمینه‌ی ضروری نیست، همه‌ی افراد باید آن‌ها را از طریق مواد غذایی دریافت  کنند. اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:

• فنیل‌آلانین (phenylalanine)
• والین (valine)
• تریپتوفان (tryptophan)
• ترئونین (threonine)
• ایزولوسین (isoleucine)
• متیونین (methionine)
• هیستیدین (histidine)
• لوسین (leucine)
• لیزین (lysine)

دانشمندان بعضی از اسیدهای آمینه مانند آرژنین (arginine) را «ضروری مشروط» می‌دانند. چون بدن ممکن است در دوران رشد یا زمانی که دچار تروما و آسیب شده است، قادر نباشد به اندازه‌ی کافی آن‌ها را تولید کند.

به‎طور کلی، پروتئین‌های حیوانی می‌توانند تمام اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز شما را فراهم کنند. چراکه بافت‌های حیوانی مشابه‌ی بافت‌های خود شما هستند. هنگامی که یک منبع پروتئینی حاوی تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری باشد، متخصصان تغذیه از آن به‌عنوان «پروتئین کامل» یاد می‌کنند.

اگر هر روز غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ یا لبنیات می‌خورید، احتمالاً پروتئین کافی دریافت می‌کنید. اما اگر این غذاها در برنامه‌ی روزانه‌ی شما جایی ندارند، ممکن است دریافت پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری برای شما سخت‌تر باشد. افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند، می‌توانند تمام اسیدهای آمینه ضروری را با خوردن ترکیبی از غذاهای گیاهی متنوع به دست آورند.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟

بر اساس دستورالعمل‌های موجود، افراد بسته به سن و جنس خود در طول روز به مقادیر مختلفی پروتئین نیاز دارند. این مقادیر عبارتند از:

• ۵۶ گرم برای مردان بالغ
• ۴۶ گرم برای زنان بالغ
• ۳۴ گرم برای کودکان ۹ تا ۱۳ سال
• ۱۹ گرم برای کودکان ۴ تا ۸ سال
• ۱۳ گرم برای کودکان ۲ تا ۳ سال
• ۷۱ گرم برای زنان باردار یا شیرده

کارشناسان این دستورالعمل‌ها را بر اساس نیاز بزرگسالان سالمی که حداقل میزان فعالیت بدنی را انجام می‌دهند، تهیه کرده‌اند. معمولاً افرادی که فعالیت بیشتری دارند یا از طریق ورزش در حال عضله‌سازی هستند، به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند.

برای فردی که فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید انجام می‌دهد، توصیه می‌شود روزانه ۱/۳ تا ۱/۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کند. با این حال، انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی مقادیر بالاتری را توصیه می‌کند و از این افراد می‌خواهد که روزانه ۱/۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند.

دستورالعمل دیگری هم وجود دارد که می‌گوید افراد سالم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۰/۸ گرم پروتئین نیاز دارند. با این حال طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ میلادی (۱۳۹۴ شمسی) انجام شد، مصرف روزانه حداکثر ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است. نتایج مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که افراد سالمند که در حد متوسط تا شدید بیمار هستند، هر روز به ۱/۲ تا ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.

دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری، بدن برای رشد و نمو بافت به پروتئین بیشتری نیاز دارد. بعضی از محققان توصیه می‌کنند که زنان باردار ۱/۲ تا ۱/۵۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. در بعضی از دستورالعمل‌ها هم عنوان شده است که زنان باردار به ۱/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن مادران شیرده توصیه می‌شود وزن بدن در ۱/۳ ضرب شده و عدد به دست آمده با ۲۵ جمع شود.

در حالت ایدئال، شما باید تمام پروتئین مورد نیازتان را از منابع غذایی دریافت کنید. در بعضی موارد، ممکن است پزشک مصرف مکمل را توصیه کند. با این حال، هیچ دستورالعملی برای مصرف مکمل پروتئین در دوران بارداری وجود ندارد.

پروتئین چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟

بدن برای انجام بسیاری از عملکردهای خود به پروتئین نیاز دارد. به همین دلیل، پروتئین بخش ضروری رژیم غذایی محسوب می‌شود. از جمله وظایف پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به رشد و تکامل بدن، به‌ویژه در دوران کودکی، نوجوانی و بارداری
• ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌های بدن
• ساخت و حفظ سلامت پوست، مو، ناخن، عضلات، استخوان‌ها و اندام‌های داخلی
• تولید هورمون‌ها، نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی)، آنتی بادی‌ها و آنزیم‌ها
• کمک به لخته شدن خون در هنگام بروز جراحت، حفظ تعادل مایعات بدن و حمایت از سیستم ایمنی

پروتئین و کاهش وزن

همان‌طور که می‌دانید، برای کاهش وزن باید کالری دریافتی شما از کالری مصرفی‌تان کمتر باشد. شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند با افزایش میزان متابولیسم و کاهش اشتها کالری‌سوزی را تقویت کند و به کاهش وزن کمک کند. اگر ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی روزانه از پروتئین تأمین شود، در مقایسه با زمانی که میزان پروتئین رژیم کمتر است، بدن می‌تواند ۸۰ تا ۱۰۰ کالری انرژی بیشتری بسوزاند.

با این حال، مهم‌ترین نقش پروتئین در کاهش وزن احتمالاً از توانایی آن در کاهش اشتها و درنتیجه کاهش کالری دریافتی ناشی می‌شود. پروتئین بهتر از چربی یا کربوهیدرات می‌تواند احساس سیری را تحریک کند. در یک مطالعه که روی مردان چاق انجام شد، دریافت ۲۵ درصد کالری روزانه از پروتئین توانست احساس سیری را افزایش و تمایل به خوردن میان وعده در اواخر شب را کاهش دهد. در مطالعه‌ی دیگری که زنان شرکت‌کننده مصرف پروتئین را به ۳۰ درصد کالری روزانه افزایش داده بودند، انرژی دریافتی ۴۴۱ کالری در روز کاهش یافت.

پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از افزایش وزن هم جلوگیری کند. از سوی دیگر، افزایش مصرف پروتئین پایبندی به رژیم کاهش وزن را بسیار آسان‌تر می‌کند.

پروتئین و توده‌ی عضلانی

عضلات عمدتاً از پروتئین ساخته شده‌اند و همانند بسیاری از بافت‌های بدن پیوسته در حال شکستن و بازسازی هستند. برای اینکه توده‌ی عضلانی بدن افزایش یابد، باید میزان سنتز پروتئین عضلات از شکستن آن‌ها بیشتر باشد که به این وضعیت «تعادل مثبت پروتئین» می‌گویند.

به همین دلیل افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، اغلب پروتئین بیشتری می‌خورند و ورزش می‌کنند. افزایش پروتئین می‌تواند به ساخت عضلات و افزایش قدرت آن‌ها کمک کند. علاوه بر این، کسانی که می‌خواهند در حین کاهش وزن عضلات خود را حفظ کنند، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. چون در هنگام رژیم گرفتن بدن مقداری عضله از دست می‌دهد و افزایش مصرف پروتئین می‌تواند از بروز این اتفاق جلوگیری کند.

کدام غذاها حاوی پروتئین هستند؟

دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند که همه‌ی افراد منبع دریافت پروتئین خود را تغییر دهند و مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع مانند گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده را کاهش داده یا آن‌ها را کاملاً از رژیم غذایی خود حذف کنند.  بهترین غذاهایی که می‌توانید برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن مصرف کنید، عبارتند از:

• گوشت و ماکیان مانند گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون
• تخم‌مرغ و تخم سایر پرندگان
• محصولات لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر
• غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو
• آجیل و دانه‌ها از جمله بادام‌هندی، فندق، بادام، گردو، تخمه‌ی کدو حلوایی، دانه‌ی چیا و تخمه‌ی آفتابگردان
• حبوبات مانند عدس، نخود و انواع لوبیا
• سویا و محصولات حاوی آن از جمله توفو، ناتو، تمپه، شیر سویا و ماست سویا
  

  علائم کمبود پروتئین چیست؟

  

  بر اساس یافته‌های حاصل از یک مطالعه، بسیاری از کودکان در کشورهای در حال توسعه به اندازه‌ی کافی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دریافت نمی‌کنند که این موضوع باعث بروز مشکلاتی در روند رشد و تکامل آن‌ها می‌شود. با این حال به گفته‌ی سازمان ملل متحد سوء تغذیه پروتئین از دهه‌ی ۱۹۷۰ میلادی کاهش یافته است. در مطالعه‌ی دیگری محققان تخمین زده‌اند که یک میلیارد نفر در سراسر جهان قادر به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود نیستند.

  کمبود اسیدهای آمینه‌ی ضروری نه تنها در کشورهای در حال توسعه مشاهده می‌شود، بلکه افراد سالمند را هم می‌تواند درگیر کند. علائم بالینی کمبود پروتئین شامل موارد زیر می‌شود:

  • افسردگی
  • اضطراب
  • بی‌خوابی
  • خستگی
  • ضعف
  • کاهش رشد در کودکان

  کواشیورکور (kwashiorkor) و ماراسموس (marasmus)، نمونه‌هایی از اختلالات بالینی شدید هستند که از سوء تغذیه و دریافت ناکافی اسیدهای آمینه‌ی ضروری ناشی می‌شوند.

  آیا دریافت پروتئین می‌تواند مضر باشد؟

  بعضی از افراد بر این باورند که رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند باعث آسیب کلیه و پوکی استخوان شود، اما علم این ادعاها را تأیید نمی‌کند. اگرچه محدودیت دریافت پروتئین برای افرادی که از بیماری‌های کلیوی رنج می‌برند مفید است، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد دریافت پروتئین بتواند باعث آسیب کلیه در افراد سالم شود. در مورد پوکی استخوان هم تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت پروتئین نه تنها باعث پوکی استخوان نمی‌شود، بلکه می‌تواند از بروز آن جلوگیری می‌کند.

  کلام پایانی

  شما می‌توانید با گنجاندن غذاهای متنوع در رژیم غذایی خود از تأمین پروتئین مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کنید. گوشت، ماکیان، ماهی و لبنیات تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دارند و به همین دلیل از بهترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند. خوردن انواع غذاهای گیاهی مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌تواند دریافت کافی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را توسط افراد گیاه‌خوار تضمین کند.

  این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

روغن زیتون در برابر روغن کانولا؛ کدام سالم‌تر است؟

روغن‌های گیاهی یکی از مواد اصلی آشپزی هستند که اغلب برای تفت دادن، سرخ کردن یا تهیه‌ی سالاد استفاده می‌شوند. در سراسر جهان، روغن کانولا و روغن زیتون از پرمصرف‌ترین روغن‌های گیاهی به شمار می‌روند. تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا به آن‌ها ویژگی‌های منحصر به‌فردی بخشیده که باعث شده هر یک از آن‌ها طرفداران خاص خود را داشته باشد.

علیرغم وجود این تفاوت‌ها، روغن زیتون و کانولا کاربردهای مشابهی دارند و درباره‌ی تأثیر مثبت هر دوی آن‌ها بر سلامت قلب تبلیغات زیادی می‌شود. با این حال، بسیاری از مردم می‌خواهند بدانند که دقیقاً چه تفاوتی بین این دو نوع روغن وجود دارد و کدامیک از آن‌ها سالم‌تر است. به همین دلیل تصمیم داریم در این مقاله به بررسی تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا پرداخته و درباره‌ی ارزش غذایی و کاربردهای آن‌ها صحبت ‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

ویژگی‌های روغن کانولا و روغن زیتون

روغن کانولا از دانه‌ی کلزا به دست می‌آید که دارای مقدار کمی ترکیبات سمی مانند اسید اروسیک (Erucic Acid) و گلوکوزینولات (Glucosinolate) است. این ترکیبات به‌طور طبیعی در دانه‌ی کلزا وجود دارند. به همین دلیل، در سال ۱۹۷۴ میلادی (۱۳۵۲ شمسی) محققان کانادایی با استفاده از تغییرات ژنتیکی گیاه‌ی کانولا را پرورش دادند که اسید اروسیک و گلوکوزینولات کمتری دارد و برای مصرف توسط انسان بی‌خطر است.

فرآوری کانولا به‌طور کلی شامل حرارت دادن، فشردن، استخراج شیمیایی و پالایش می‌شود. روش دیگری هم برای روغن‌گیری وجود دارد که به آن پرس سرد می‌گویند. در روغن‌گیری به روش پرس سرد، دانه‌ها بدون حرارت دادن فشرده می‌شوند. روغن کانولا مراحل بلیچینگ و بوزدایی را هم طی می‌کند که به آن رنگ و بوی خنثی می‌بخشد.

روغن زیتون از فشرده شدن میوه‌ی درخت زیتون تهیه می‌شود. اگرچه این روغن انواع مختلفی دارد، اما روغن زیتون خالص یا معمولی (Pure olive oil) و روغن زیتون فرابکر (Extra virgin olive oil) دو مورد از محبوب‌ترین انواع آن به شمار می‌روند.

روغن زیتون فرابکر فقط با استفاده از پرس کردن استخراج می‌شود و حرارت و فرآیندهای شیمیایی در آماده‌سازی آن نقشی ندارند، در حالی که روغن زیتون معمولی حاوی ترکیبی از روغن زیتون بکر و روغن زیتون تصفیه‌شده (استخراج‌شده با حرارت یا به روش شیمیایی) است. در اینجا کلمه‌ی «خالص» به این نکته اشاره دارد که روغن زیتون با سایر روغن‌ها ترکیب نشده است. اگرچه روغن فرابکر از روغن زیتون معمولی گران‌تر است، اما به دلیل اینکه کمتر تصفیه شده است، برای مصرف گزینه‌ی سالم‌تری محسوب می‌شود.

شباهت و تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا از نظر ارزش غذایی

این دو نوع روغن از نظر کالری و ارزش غذایی مشابه‌ی هم هستند. میزان انرژی، چربی و ویتامین‌های موجود در یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن کانولا و روغن زیتون معمولی (تصفیه‌شده) به شرح زیر است:

	کانولا	زیتون
کالری	۱۲۴	۱۲۴
کل چربی	۱۴ گرم	۱۴ گرم
چربی اشباع	۷ درصد	۱۴ درصد
چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه	۶۴ درصد	۷۳ درصد
چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه	۲۸ درصد	۱۱ درصد
ویتامین E	۱۶ درصد نیاز روزانه	۱۳ درصد نیاز روزانه
ویتامین K	۸ درصد نیاز روزانه	۷ درصد نیاز روزانه

در تمام روغن‌های گیاهی ترکیبی از چربی‌های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه و چربی‌های اشباع یافت می‌شود. تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا در این است که حاوی درصد متفاوتی از این چربی‌ها هستند. در روغن زیتون مقدار زیادی چربی اشباع و چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه یافت می‌شود، در حالی که روغن کانولا مقدار بیشتری چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه دارد.

مقدار آنتی اکسیدان‌ها

تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا علاوه بر نوع چربی شامل میزان آنتی اکسیدان‌ها هم می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها، ترکیباتی هستند که مولکول‌های بالقوه مضر به نام رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد بسیار ناپایدار هستند و زمانی که سطح آن‌ها در بدن زیاد می‌شود، می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند. محققان آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد را با بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، آلزایمر و بعضی از سرطان‌ها مرتبط می‌دانند.

روغن زیتون دارای بیش از ۲۰۰ ترکیب گیاهی از جمله پلی فنول (Polyphenol) است که به‌عنوان آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند. میزان پلی‌فنل‌های روغن زیتون به روش فرآوری آن بستگی دارد.

با توجه به اینکه فرآیند تصفیه به میزان قابل توجهی محتوای آنتی اکسیدانی را کاهش می‌دهد، روغن زیتون معمولی پلی فنول کمتری دارد. در عوض، روغن زیتون فرابکر مملو از پلی فنول است. این پلی فنول‌ها شامل اولئوروپین (Oleuropein)، هیدروکسی تیروزول (Hydroxytyrosol) و اولئوکانتال (Oleocanthal) می‌شوند که با کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش التهاب مرتبط هستند.

کاربرد روغن زیتون و روغن کانولا در آشپزی

روغن زیتون و روغن کانولا به دلیل خواص منحصر به‌فردی که دارند، به‌وفور در آشپزی و پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گیرند.

سرخ کردن

بعضی از روغن‌ها می‌توانند پخت و پز با حرارت بالا را تحمل کنند، در حالی که تعدادی از آن‌ها در مواجهه با حرارت زیاد تجزیه می‌شوند. در آن دسته از روش‌های پخت و پز که به حرارت بالا نیاز دارند، مانند سرخ کردن، ممکن است روغن‌ها به دمایی برسند که شروع به دود کردن کنند. به این دما نقطه‌ی دود (Smoke point) می‌گویند.

روغن کانولا در مقایسه با روغن زیتون معمولی و فرابکر نقطه‌ی دود بالاتری دارد. نقطه‌ی دود روغن کانولا ۴۶۰ درجه‌ی فارنهایت (۲۳۸ درجه‌ی سانتی‌گراد) است، در حالی که نقطه‌ی دود روغن زیتون معمولی و فرابکر به ترتیب ۴۱۰ درجه‌ی فارنهایت (۲۱۰ درجه‌ی سانتی‌گراد) و ۳۸۳ درجه‌ی فارنهایت (۱۹۵ درجه‌ی سانتی‌گراد) است.

وقتی روغن به نقطه‌ی دود خود می‌رسد، گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد آن شروع به تجزیه می‌کنند و ترکیباتی مانند آلدئیدها (Aldehydes)، کتون‌ها (Ketones) و الکل‌ها (Alcohols) را تشکیل می‌دهند. این ترکیبات ممکن است سمی باشند و طعم ناخوشایندی ایجاد کنند.

با این حال، روغن زیتون معمولی و فرابکر علیرغم داشتن نقطه‌ی دود پایین‌تر نسبت به روغن کانولا، در حرارت بالا نسبتاً پایدار هستند و بعید است که ترکیبات سمی ایجاد کنند. با این وجود، حرارت دادن بیش از حد آن‌ها ممکن است بعضی از ترکیبات مفیدشان مانند آنتی اکسیدان‌های اولئوکانتال را کاهش دهد و روی طعم آن‌ها تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که روغن کانولا برای سرخ کردن با حرارت بالا مناسب‌تر است. از هر دو نوع روغن می‌توان برای سرخ کردن با حرارت متوسط ​​استفاده کرد.

سایر کاربردها

اگرچه می‌توان از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده کرد، اما بیشتر اوقات این روغن به صورت خام مصرف می‌شود. به‌عنوان مثال، روغن زیتون فرابکر در تهیه‌ی انواع سس سالاد کاربرد دارد.

روغن زیتون فرابکر طعم قوی‌ای دارد که ممکن است بعضی از افراد آن را دوست نداشته باشند. در این شرایط، روغن زیتون معمولی که طعم خنثی‌تری دارد، می‌تواند جایگزین مناسبی باشد. روغن کانولا به این دلیل که تحت بلیچینگ و بوزدایی قرار می‌گیرد، رنگ و بوی خنثی دارد. این موضوع محبوبیت روغن کانولا را در میان مصرف‌کنندگان افزایش داده است. از سایر نکات منفی روغن زیتون می‌توان به قیمت بالای آن اشاره کرد که باعث شده بیشتر رستوران‌ها و آشپزخانه‌های تجاری تمایلی به مصرف آن نداشته باشند.

کدام روغن سالم‌تر است؟

در مورد روغن‌های پخت و پز اختلاف نظر زیادی وجود دارد. با این حال، وقتی صحبت از چربی‌های غیراشباع به میان می‌آید، بسیاری از کارشناسان معتقدند که باید میزان بیشتری از آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. روغن کانولا و روغن زیتون، هر دو، غنی از چربی‌های غیراشباع هستند. بنابراین، با توجه به سایر ویژگی‌ها باید مشخص کنیم که کدامیک از آن‌ها می‌تواند گزینه‌ی سالم‌تری باشد.

از نظر تغذیه ای، روغن زیتون، به‌ویژه نوع فرابکر آن، از روغن کانولا سالم‌تر است. در افرادی که به‌طور منظم از روغن زیتون استفاده می‌کنند، قند خون بهتر کنترل می‌شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ کمتر است.

طبق تحقیقات، در افرادی که روغن زیتون بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ حدود ۱۶ درصد کمتر است. علاوه بر این، مصرف روغن زیتون با کاهش خطر سکته‌ی مغزی و کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی از جمله کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید مرتبط است. فواید روغن زیتون را می‌توان به آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در آن نسبت داد که به‌ویژه در انواع فرابکر آن به‌وفور یافت می‌شوند.

از سوی دیگر، روغن کانولا بسیار تصفیه‌شده است. به همین دلیل، میزان بعضی از مواد مغذی آن، از جمله اسیدهای چرب ضروری و آنتی اکسیدان‌ها، به‌شدت کاهش یافته است. اگرچه از کانولا به‌عنوان یک روغن سالم برای قلب یاد می‌شود، اما نتایج تحقیقات درباره‌ی آن ضد و نقیض است. نتایج بعضی مطالعات نشان‌دهنده‌ی مفید بودن این روغن است، اما تعدادی از آن‌ها خلاف این ادعا را ثابت کرده‌اند.

در یک مطالعه که روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی انجام شد، افرادی که اغلب اوقات از روغن کانولا استفاده می‌کردند، در مقایسه با افرادی که به‌ندرت این روغن را دریافت می‌کردند یا هرگز از آن استفاده نمی‌کردند، احتمال  ابتلا به سندرم متابولیک بیشتر بود.

سندرم متابولیک مجموعه‌ای از مشکلات است که با چاقی شکمی، افزایش تری گلیسیرید، فشار خون و قند خون ناشتا و اختلال کلسترول مشخص می‌شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

به خاطر داشته باشید که بودجه‌ی بسیاری از مطالعاتی که فواید روغن کانولا را برای سلامت قلب بررسی کرده‌اند، توسط تولیدکنندگان این روغن تأمین شده‌ است که این موضوع می‌تواند درست بودن نتایج این تحقیقات را زیر سؤال ببرد. بنابراین، برای رسیدن به نتیجه‌ی قطعی باید تحقیقات بیشتری در مورد کانولا و سلامت قلب انجام شود.

بخشی از تفاوت روغن زیتون و روغن کانولا به تأثیر آن‌ها روی التهاب مربوط می‌شود. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن کانولا با افزایش التهاب و کاهش آنتی اکسیدان‌های خون مرتبط است و روی حافظه تأثیر منفی دارد. در مقابل، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که روغن زیتون فرابکر دارای خواص ضدالتهابی است و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. تا جایی که به سلامتی شما مربوط می‌شود، در مورد مزایای روغن زیتون نسبت به روغن کانولا شواهد علمی بیشتری وجود دارد.

کلام پایانی

روغن زیتون و روغن کانولا، هر دو، کاربردهای یکسانی دارند و از روغن‌های محبوب و پرطرفدار برای  پخت و پز به شمار می‌روند. اگرچه ممکن است روغن کانولا برای سرخ کردن مناسب‌تر باشد، اما از هر دو نوع روغن می‌توان برای پخت و پز با حرارت متوسط ​​استفاده کرد.

روغن کانولا و روغن زیتون غنی از چربی‌های سالم و غیراشباع هستند، اما به‌طور کلی روغن زیتون سالم‌تر است. چون برای مبارزه با بیماری‌های مختلف آنتی اکسیدان‌های بیشتری دارد و برای حفظ سلامت قلب مفیدتر است. اگر به دنبال یک روغن سالم و همه‌کاره هستید، روغن زیتون می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.